나의 운동법

지난 번 살 빠진 이야기를 포스팅 한 후 운동을 어떻게 하길래 그렇게 살이 빠지느냐는 질문 아닌 질문을 받았다.
살이 빠지는 요인이 분명 운동 뿐만은 아닌건 많은 사람들이 안다.
식생활이나 생활습관에 따라 달라질 수 있고, 무엇보다 체질이 큰 변수일 수도 있다.
때문에 운동이 절대적일 수 없고, 더더구나 나 자신이 매일같이 나의 운동법에 의구심을 가질만큼
내가 하는 방법이 정답은 결코 아니지만, 차제에 정리를 한번 해본다.

워밍업과 유산소운동은 철저히

나는 운동을 5단계로 나누어서 한다.

1단계, 워밍업.  위 사진에 있는 일립티컬이나 스테퍼를 10분간 실시.
둘 중에 하나를 이용하는데, 내 경우 하루걸러 번갈아 하는 편이다.
너무 쉬운 강도도 아니고, 너무 힘든 강도도 아닌 레벨을 설정하되, 10분간 꾸준한 속도를 유지한다.
피부에 땀이 배어나올 정도로 몸을 덥히는게 목적. 보통 8분쯤 되면 이마에 땀이 맺힌다.

2단계, 파워스트레칭.  이 역시 10분 정도 걸리는데, 스트레칭 만으로도 온몸에 땀이 난다는게 나도 놀라웠다.

3단계, 기구를 이용한 근육운동.  근육운동은 부위별로 3일 주기로 나누어 한다.
1일차는 가슴 팔, 2일차는 어깨 등 옆구리, 3일차는 하체 순으로 2회전 후 하루 휴식이면 딱 1주일.
근육운동은 하루에 7개 코스를 실시하며, 코스별로  10~15회씩 3~4세트 실시한다.
복근운동은 별도로 매일 20 여분 실시.

4단계, 유산소운동.  유산소운동은 30분간 실시하며, 자전거와 일립티컬, 스테퍼 중에서 이용한다.
이 때도 중요한건 역시 꾸준한 속도와 템포 유지. 힘들다고 하여 천천히 편하게 해서는 별 효과가 없다.
30분을 일관되게 같은 속도를 유지하는게 중요하다. 가끔 자전거를 타면서 세월아~ 네월아~ 하며 
페달을 돌리는 사람을 보는데, 시간 낭비에 지나지 않는다.
트레이너의 조언에 의하면, 유산소운동은 최소 20분 이상을 해야 젖산 분해효과가 있다고 하며,
아울러 유산소운동 1시간을 하더라도 기구에 변화를 주는게 좋다고 한다.  예를 들어,
런닝머신만 1시간 타는 것 보다는, 런닝머신 20분, 스테퍼 20분, 자전거 20분 씩 이용하는게 더 효과적이란다.
단, 이 경우, 중간에 쉬는 시간 없이 바로 옮겨타야 한다는 것.    

5단계, 마무리 Pumping.  모든 운동이 끝나고 샤워하기 직전에 중점을 두는 근육부위를 3세트 정도 강하게 한다.

이런 단계를 거치는데, 3시간 남짓 소요되더니, 익숙해진 요즘은 2시간 10분~20분 정도 소요되는거 같다.


운동을 하면서 미심쩍은 부분이나 궁금한 부분은 트레이너에게 계속 물어보고 조언을 구하는데,
그렇게 풍월을 듣다보니 흔히 하는 운동법 중에 그릇된 것이 무엇인지도 깨닫게 된다.

그간의 경험을 통해 내 나름대로 정리한 운동의 요소는, 자세, 무게, 횟수, 집중력, 그리고 다양성과 꾸준함이다.

가끔 보면 무게에 (목숨건다는 표현은 좀 그렇지만) 엄청 비중을 두는 사람이 있다.
근육을 향상시키기 위해 적정 시점에서 중량의 증가는 필요하다. 하지만, 그건 올바른 자세가 전제되어야 한다.
근육을 향상시키기 위해서는 필요한 부분에 효과적인 자극이 필요하고, 제대로 된 자극을 위해 필요한게 올바른 자세다.
자세가 올바르지 못하면 힘은 엉뚱한 곳으로 분산되어 근육 향상에는 전혀 도음이 되지 못한다.
그런데도  남들 시선을 의식하여 무게만 잔뜩 올려놓고 전시적인 운동을 하는 사람들이 있다.
이를테면, 벤치프레스의 경우, 바벨을 가슴 바로 위까지 내렸다 올려야 가슴 근육이 자극을 받는데,
무게를 올려놓고는 팔꿈치만 살짝 굽혔다 펴는 식이다. 자기 만족일 뿐, 헛 힘만 쓰는거다.

또 하나, 근육을 향상시키기 위해서는 해당되는 근육을 이용해야 함에도, 그걸 잊는 경우가 많다.
덤벨을 이용하여 이두박근(흔히 알통이라고 하는 팔의 윗 부분) 운동을 할 경우, 상체를 세운 채
이두박근의 힘으로 덤벨을 끌어올려야 하는데, 어깨와 허리의 반동을 이용하여 뎀벨을 끌어올리는 경우다.
전혀 효과가 없지는 않겠지만, 올바른 방법은 아니다. 때문에 올바른 자세 유지를 위한 적절한 무게 선정이 필요한다.

올바른 자세를 전제로 무게와 횟수는 유동적인 변수다.
일반적으로 근육운동에 기구를 이용할 시, 12회씩 3세트를 힘들게 할 수 있는 무게가 적절하다고 하는데,
운동이 익숙해진 경우, 횟수가 줄어들더라도 세트마다 중량을 늘리는 방법을 많이 사용한다.
근육에 강한 자극을 주기 위함이다.

집중력에는 여러 의미가 있다.
설렁설렁 하지 말라는 의미도 있지만, 운동단계별 휴식시간을 줄이는 의미가 크다.
벤치프레스 12회를 하고 숨을 고르며 힘을 되찾은 후 다음 세트 12회를 하는 것 보다 
12회를 못하더라도 휴식시간을 짧게 갖는게 근육에 더 강한 자극을 준다는거다.
세트별 휴식시간 1분, 운동종목별 휴식시간 3분 이상 넘기지말라는게 트레이너들의 권고인데,
나는 세트별 30초, 단계별 1분 30초를 넘기지 않으려 한다. 이 역시 강하고 지속적인 자극을 주기 위함이다.  

다양성의 의미는 이렇다.
트레이너의 조언에 의하면, 근육도 운동방식에 적응한다고 한다.
같은 운동을 계속하면 근육이 그 운동방식에 익숙해져 편하게 반응한다는 것이다.
때문에 적정 주기로 운동방식을 바꾸는 것이 더 효과적이라는 것.
유산소운동을 하더라도 다양하게 해주는게 낫듯이, 근육운동도 기구를 바꾸면서 하는게 좋다. 

마지막으로 꾸준함이란, 말 그대로 꾸준하게 운동하는 것.
하다 중단하면, 그래서 조금이라도 안이해지면 바로 하기 싫어지는게 운동이기 때문에 잠시라도 틈을 주면 안된다.


전체적으로 정리를 한다면, 
나 역시 처음 운동을 할 때는 횟수를 중요시했다.
적정 횟수를 채우지않으면 운동한거 같지가 않아 어떻게 해서든지 횟수를 채우려 했고, 무게에 대한 욕심도 많았다.
그런데, 그보다 중요한건 지속적이고 강한 자극이라는걸 깨달았다.


운동을 하면서 식생활이 크게 바뀐건 없지만, 세가지는 지키려고 노력한다
.
하나는, 과식을 하지않는 것.  이게 참 쉬운듯 어려운거다. 
전에는 배가 부를 때 까지 밥을 먹고는 거북한 배를 두드리며 후회를 했는데,
지금은 약간 부족한 듯 한 상태에서 마친다.

가게가 12시 넘어 마치는 관계로 전에는 밤 11시가 넘으면 라면을 즐겨 애용했는데,
그걸 뚝 끊은 것도 변화 중에 하나다.

마지막 하나는, 믹스커피 단절. 수십년간 애용하던 프림믹스커피를 멀리한지 이제 6개월째 된다.


모르겠다.  몸무게가 이래서 빠지는건지, 다른 이유가 있는건지 모르겠고, 이러다 언제 갑자기 늘지도 모르겠다.
그래서 더 신경이 쓰이고, 운동을 게을리하는게 두렵다.  그리고,
언제까지 내가 이런 식으로 운동을 계속할 수 있을지 모르기 때문에 운동할 힘이 있을 때까지 열심히 하려고 한다.